戒烟的方法是什么

戒烟那就是跟尼古丁依赖还有行为习惯较劲儿，不过靠科学的法子加上按自己情况调整，能大大提高戒烟成功的几率，下面这些是医学研究和实际验证过有效的招儿：  

关键的科学办法：从身体到心里全面下手干预

1. 医学帮忙：降低对尼古丁依赖的那种非得要的劲儿

尼古丁就是让人抽烟上瘾的罪魁祸首，一下子不抽就会有戒断反应（像焦虑、烦躁、注意力不集中、特想抽烟），医学帮忙的法子能温和地给身体提供尼古丁，减轻不舒服：  

• 尼古丁替代疗法（NRT）：用贴在皮肤上的贴片（一直释放尼古丁）、口香糖或者含片（什么时候想抽了就吃）、往鼻子里喷的或者吸的（能赶紧缓解想抽烟的念头），给身体送点儿少剂量的尼古丁，慢慢降低依赖，研究表明用这个NRT能让戒烟成功的几率提高50%到70%，  

• 医生开的药：像伐尼克兰（不让尼古丁跟大脑里的受体结合，减少抽烟的快感）、安非他酮（调节多巴胺水平，缓解戒断时候的情绪），得在医生指导下用，适合烟瘾大的人，  

2. 行为替换：打破一到“抽烟场景”就想抽的条件反射

抽烟老是跟特定场景联系着（像一起床、吃完饭、压力大的时候），通过替换行为切断这种联系很关键：  

• 替换动作：一想抽烟，马上找点别的事儿让手和嘴忙起来——嚼嚼无糖口香糖、含颗薄荷糖、喝点水、做深呼吸（慢慢吸气4秒→憋住气4秒→呼气6秒），或者玩玩减压球，  

• 改改日常习惯：把原来抽烟场景的节奏变一变，比如吃完饭马上刷牙（嘴里清爽就不想抽烟了）、吃完饭出去溜达溜达代替“饭后一支烟”、工作的时候把烟灰缸换成水杯，  

3. 心理支持：有对抗“又想抽烟冲动”的心理承受力

戒烟时候心理上的挑战往往比身体对尼古丁的依赖还厉害，给自己正向激励和心理支撑特别重要：  

• 定明确的目标：定个“戒烟日”（像生日、世界无烟日），再把目标拆成小的（比如“这礼拜少抽50%的烟”“3天之内不买烟”），每完成一步就奖励自己（像看个电影、买本新书），  

• 记录进步：用手机备忘录或者戒烟的APP（像“戒烟军团”“Smoke Free”）记着没抽烟的天数、省下来的烟钱、身体变好的地方（像呼吸更顺了、味觉恢复了），增加成就感，  

• 找别人监督：跟家里人朋友说自己要戒烟的计划，让他们提醒鼓励自己；加入戒烟小组（线上或者线下都行），跟有一样目标的人互相监督，分享经验，  

戒烟没有那种“最轻松”的捷径，不过靠医学帮忙减轻身体依赖+行为替换打破习惯+心理支持增强意志力的综合办法，再根据自己情况调整，大多数人都能成功，记住：每次拒绝抽烟的选择，都在给健康攒好处——戒烟20分钟后心跳就慢下来了，1年后得冠心病的风险少一半，10年后得肺癌的风险降到不抽烟人的50%，你配得上更自由、更健康的将来！